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吃出来的瘦子,饿出来的胖子!瘦身减脂,选择比努力重要 – S

2020-05-22 11:19 来源:http://www.7768msc.com 栏目:地理消费

在瘦身减脂这条路上,动的更多吃的更少,却不见体重下降、身形变好。

如果有这种情况,先不要埋怨自己不够努力,也许是走错了路。而走错方向比不会努力更可惜。对比一下下列健身期间常出现的问题吧!

1.饮食分量过大

就算吃的东西很健康,你也需要控制食用的量,再健康的食物也是有热量的,不要因为一时的嘴馋而吃下过多的食物。健身期间最好能精确记录食物摄入量。

2.不注意摄入食物的质量和种类

如果真的想严格控制饮食,你需要确定每日所需的热量,脂肪,糖类以及盐的量。买吃的之前先看看食物的营养含量。低脂不等于低热量,因为想要保证口感需要添加更多的糖来弥补,看看碳水化合物的含量是不是超高吧!

3.运动不足

运动是减脂的关键之一。成人减肥需要至少每周五天,每天30分钟的中高强度训练,才能让体重下降。而且只有运动才可以帮助你修炼完美的身体线条。

4.不吃早饭

帝国理工学院的一项研究发现不吃早饭的人更容易在中午或者晚上暴饮暴食,摄入高热量的食物。而且胆结石等危害就不用我多说了吧~每天规律地吃三顿正餐,找到适合自己的节奏,避免新陈代谢和食欲紊乱。

5.不吃零食

减肥不意味着不吃零食,学会聆听身体的声音,饿了就吃一点健康零嘴。优秀的零食有很多,它们不是高蛋白就是高纤维,比如坚果,蔬菜,低糖水果等。

6.吃的太少

没错,你没看错,不是吃太多而是吃太少~单纯的饿肚子会大幅度降低你的新陈代谢率,并且燃烧肌肉,使体重减少,减掉肌肉的代价就是一旦饿的神经线崩断,大量的摄入食物会让你的脂肪急速反弹,这样的体验节过食的人都该有吧~

7.维生素摄入过少

减脂餐不要过于单一,因为没有任何一种食物能够提供人体所需的所有维生素。维生素和矿物质本身没有热量,但是它们确保了你身体的正常运作以及能量的运转。

维生素B常见于全麦食品,绿叶蔬菜及乳制品,其对于能量的吸收非常重要。

维生素D常见于高油脂鱼类,鸡蛋,黄油以及牛奶,有助于钙质和磷元素的吸收。

钙元素常见于黑芝麻,其他坚果,牛奶,绿叶蔬菜,有助于增强骨质。

铁元素常见于红肉,动物内脏,干果,深绿叶蔬菜以及全麦食品,保证血液健康。

好吧,道理我都明白了,那幺想正确的吃瘦究竟该如何开始呢?

对想减脂的人群而言,总体食用原则为:适当碳水,高蛋白,低脂肪。这三类比例大概控制在 5:2.5:2.5。即50% 25% 25%。

早餐—高蛋白+高纤维+适当碳水

活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。早餐请尽量选择优质蛋白:鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外,还有牛油果、虾仁等优质脂肪。

中餐 —高蛋白+优质脂肪+适当碳水

午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪可以选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

晚餐 —高纤维

晚餐最好少量碳水或者无碳水,多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。

加餐。如果有好的运动习惯,那幺运动后可以来一顿加餐。

加餐 —粗粮+坚果

加餐可以选择粗粮+坚果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦麵包+烤腰果等。满足想解解馋的小心愿。

食谱为大家準备好了,有时间的小伙伴们可以开始尝试自己做起来了。

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